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Fumer est un comportement. Ce comportement fait partie de votre identité. Plutôt que de faire disparaitre ce comportement et cette part d’identité, vous allez les modifier. Un premier pas est de préparer le sevrage. Plus cette préparation sera active, plus vous vous verrez vous-même comme un « ex-fumeur » (réel ou dans un proche avenir) et plus cette nouvelle identité sera facile à adopter.
La dépendance au tabac est triple : physique, psychologique et comportementale. Comprendre ces notions permet d’anticiper les manifestations désagréables liées au sevrage, de mieux les accepter et de mieux les surmonter (lire aussi la cigarette, j’arrête quand je veux).
La volonté est un phénomène conscient qui se base sur un raisonnement. Elle est limitée dans le temps car elle nécessite un effort. Elle a donc peu de poids contre les automatismes d’un comportement. Tout miser sur sa volonté équivaut à augmenter le risque d’échec du sevrage, mais aussi, à celui de se dévaloriser en cas d’échec et de renoncer aux tentatives ultérieures. Les traitements d’aide au sevrage, les psychothérapies, la relaxation (liste non exhaustive) peuvent vous aider à réussir votre sevrage. Voyez avec votre médecin par exemple quelles sont les aides qui vous sont le mieux adaptées.
Les risques du tabac ne sont plus à démontrer (cancer du poumon, de la vessie, du colon, infarctus, accident cérébral…). Les motivations pour s’arrêter de fumer peuvent paraitre évidentes ! Et ce n’est pas le cas. Il y a une différence entre les raisons de santé publique de lutte contre le tabagisme et les vôtres. En effet même s’il est établi que « fumer tue » cela reste un risque. Par définition, certains y échappent. Au lieu d’envisager un avenir aussi sombre, il est naturel de se défendre inconsciemment et de se placer dans le groupe de ceux qui n’auront pas de complications (« dans la famille, on ne fait pas de cancer !»). Vos motivations sont donc plus personnelles et plus concrètes (se sentir moins essoufflé, protéger ses enfants, faire plaisir à son conjoint…). Elles peuvent paraitre plus triviales mais seront d’une meilleure aide au cours du sevrage.
En réfléchissant aux différentes cigarettes fumées dans une journée, on identifie celles fumées sans raison évidente (qui ont pour fonction de pallier à un manque de nicotine) et celles fumées en raison d’un contexte particulier (avec le café, lors d’un conflit, pour se donner une contenance…). Identifier les stimuli qui vous poussent à fumer permet d’anticiper les situations à risque et d’établir une « stratégie » pour y faire face.
Deux exemples : Si vous attendiez (quoique ce soit) en fumant, ayez toujours un livre ou un magazine avec vous pour attendre en lisant. Si vous fumiez en buvant votre café, séparez la cigarette du café pendant la phase de préparation au sevrage. Contraignez-vous à ne pas fumer lors du café, même si vous fumez à d’autres moments. En effet, il n’est pas possible d’éliminer certains stimuli (situations d’attentes, conflits…). Les autres sont souvent associés à un plaisir (par exemple celui du café), le supprimer avec le sevrage équivaut à se priver d’un autre plaisir que celui de la cigarette et à dresser un obstacle de plus contre le sevrage
En effet, si le tabagisme est associé à beaucoup de risques pouvant susciter des craintes, celles-ci restent du domaine du risque. En revanche, l’arrêt du tabac génèrent des craintes plus concrètes : la prise de poids, la perte d’une appartenance à un groupe, la perte d’un moyen facile pour se donner une contenance…Formaliser ses craintes permet d’en parler avec votre entourage et /ou à un professionnel de santé pour trouver des solutions y palliant.
Le sevrage peut s’accompagner d’une augmentation de l’anxiété ou des idées tristes. Il vaut donc mieux le commencer à distance d’événement suscitant eux même du stress, de l’anxiété ou des troubles de l’humeur.
Une fois le pas sauté, vous pouvez avoir envie de partager les difficultés, mais aussi les bénéfices que vous en retirez. Internet, par son coté à la fois anonyme et communautaire peut être d’une grande aide pour cela. Attention néanmoins au contenu médical, parfois très farfelu !
Si forte que soit l’envie de fumer, elle ne persistera pas longtemps. L’important est d’aller au-delà. Pour cela, en préparation du sevrage, trouvez un moyen de vous empêcher de sortir une cigarette : prendre un traitement de substitution nicotinique* (gommes, comprimés à sucer, inhaleurs), mangez une pomme, buvez un grand verre d’eau, comptez jusqu’à trente, faites la vaisselle, faites des exercices de relaxation… Tous les moyens sont bons, trouvez ceux qui vous sont adaptés.
Auteur : Dr Hélène Pera
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