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Manger avant le sport présente un certain nombre d'avantages. Cependant, une consommation trop riche peut avoir des effets néfastes sur vos performances physiques, mais également sur vos résultats dans le cas où vous souhaitez perdre du poids (de la masse graisseuse).
Si votre nutrition est correctement maîtrisée, le fait de vous alimenter avant la pratique d’un sport vous permettra de prendre de la masse musculaire plus facilement, notamment via la consommation d’aliments riches en protéines. Une consommation importante (mais maîtrisée) de protéines permet de :
En mangeant avant votre entraînement, vous faites également le plein d’énergie. Il vous est donc possible de maintenir un effort physique plus longtemps. Il est généralement recommandé de réaliser des apports en énergie lorsque l’on réalise des entraînements de plus de 45 minutes.
Une règle pas toujours respectée, en particulier par ceux qui pratiquent une activité physique de bon matin et qui font souvent sauter le petit déjeuner.
Manger avant le sport est également essentiel si vous vous apprêtez à réaliser une séance physique intense. Des exercices de cardio ou qui vous mettent à rude épreuve peuvent rapidement vous conduire à une hypoglycémie. En mangeant avant de vous lancer dans une activité, mettez toutes les chances de votre côté pour que votre corps dispose de toute l’énergie dont il a besoin pour vous permettre de réaliser votre séance dans les meilleures conditions.
Attention tout de même : manger avant le sport n’est pas adapté à tout le monde. En effet, bien que le fait d’apporter le carburant dont notre corps a besoin soit évidemment un bienfait, il existe également des inconvénients et contre-indications.
Tout d’abord, une collation suffit largement avant de faire une séance de sport. L’idée est de fournir un petit coup de pouce à votre corps. Si celui-ci se retrouve dans un état d'hyper calorie, alors votre corps tout entier risque d’être comme au ralenti, car celui-ci va devoir fournir une quantité importante d’énergie au traitement de tout ce que vous avez mangé (c’est le mécanisme de digestion).
Enfin, si vous faites du sport dans le but de perdre du poids, sachez que tout ce que vous mangez avant votre séance sera consommé avant que votre corps ne s’attaque à vos graisses.
Dans le cadre d’une perte de poids, il vous faudra donc :
C’est un fait. Après le sport :
Cette période est donc idéale pour les sportifs qui souhaitent renforcer leurs muscles et optimiser leur récupération musculaire : il est intéressant, dans cette fenêtre de temps, de consommer des protéines pour reconstituer efficacement la réserve en nutriment qui vient d’être dépensée.
Le corps vient effectivement de subir de lourdes pertes et doit donc se recharger (en protéines, glycogène, mais aussi en vitamines et en minéraux).
Il peut dont être également judicieux de consommer des graisses crues (huile d’olive, avocats, arachides) qui sont très riches en oméga 3 : cela permet de mieux assimiler les nouvelles vitamines entrantes tout en favorisant la réparation et l'entretien des muscles.
Là encore, manger après le sport permet de favoriser la récupération, mais cela doit constituer une collation et non un repas complet.
L’idée est de redonner de l’énergie à notre corps afin que les muscles puissent continuer à travailler dans de bonnes conditions - même après la séance. De plus, dans le cas d’un entraînement centré sur la perte de poids, la consommation de trop de calories peut vite vous faire perdre tous les résultats que vous avez obtenus pendant votre entraînement : tout est une question de dosage.
Manger après le sport convient donc mieux aux sportifs qui souhaitent optimiser leur récupération après un entraînement intense afin de renforcer le développement musculaire en ingérant les bons nutriments avec notamment les protéines qui sont indispensables au développement musculaire.
Pour un repas complet, il est conseillé d’attendre au moins une heure après la fin de la séance de sport afin de limiter une surconsommation de calories tout en permettant à votre corps de récupérer et de retrouver un état de repos.
Si vous souhaitez réaliser une séance sportive sans manger, il vous faut connaître parfaitement votre corps afin de ne pas repousser vos limites.
Un effort modéré est suffisant, sinon vous risquez l’hypoglycémie. Les efforts à jeun ne doivent pas dépasser les 45 minutes et il faut y accorder un certain niveau de vigilance afin d’éviter les accidents, en particulier au réveil alors que cela fait plusieurs heures que vous n’avez ni mangé ni bu.
Il est également essentiel d’adapter son alimentation à l'activité qui est pratiquée. En effet, les activités cardio sont excellentes pour favoriser la perte de poids et renforcer les capacités cardio-vasculaires. L’alimentation doit donc être contrôlée de manière à ce que les calories dépensées dans la journée restent supérieures à celles qui sont consommées lors de repas et des collations.
Pour les activités musculaires, la prise de masse musculaire est généralement ciblée. Pour atteindre votre objectif, vous aurez donc besoin d’augmenter votre consommation de protéine et de manger plus riche que ce que vous consommez au long de la journée afin de pouvoir créer du muscle.
Enfin, les activités sportives d’entretien comme le yoga ou les exercices avec le poids du corps demandent un équilibre alimentaire complet entre les glucides et les protéines afin de maintenir la structure du corps et de limiter les risques de blessure.
Bien que la collation soit une source idéale de vitamines et de nutriments à prendre juste avant l'effort, il n’en est pas de même pour les repas.
En effet, si vous venez de consommer un en-cas, il est conseillé d’attendre au moins 1 heure avant la pratique d’un sport afin de permettre à votre organisme de digérer correctement.
Pour des repas complets, comptez autour de 3 heures afin de permettre une digestion complète qui ne viendra pas entraver votre entraînement et donc vos performances.
Si l’heure du repas approche, préférez faire votre séance de sport avant afin d'éviter de devoir attendre trop longtemps par la suite. Cela vous permettra de ne pas être ralenti par le processus de digestion qui consomme énormément d’énergie sur une courte période.
Vous l’aurez compris, il est possible de manger aussi bien avant qu’après votre séance de sport. Ce qui va réellement différer, c’est le type de nourriture et les quantités que vous allez assimiler.
Plus vous vous rapprochez de l’heure d’une séance, plus les apports doivent être petits.
Les apports importants qui permettent de tenir tout au long de la journée doivent être espacés d’au moins 3 heures avant la séance. Ceci est un autre facteur qui va modifier le type d’aliments que vous allez consommer, votre objectif.
Pour une perte de poids ciblée, privilégiez des aliments pauvres en calories et en matières grasses afin d'entraîner une surconsommation de calories de la part de votre corps qui va devoir brûler des graisses.
Pour une prise de masse, privilégiez les viandes et les sources importantes de protéines et n’hésitez pas à enrichir vos apports caloriques sans surdose afin de permettre un développement musculaire sain. Vous pourrez ainsi allier la nutrition au sport afin de permettre à vos entraînements d’avoir plus d’impact et ainsi obtenir de meilleurs résultats.
Afin de maitriser vos apports, il est essentiel :
Si vous souhaitez vous faire accompagner et bénéficier d’un plan précis de la part d’un professionnel de santé, pensez à la téléconsultation ! Expliquez votre situation (pratique, intensité, expérience...), vos objectifs, et bénéficiez d’un accompagnement personnalisé par un coach sportif ou un diététicien.
Nous attirons votre attention sur le fait que la maîtrise d’une alimentation ne doit en aucun cas virer au trouble du comportement alimentaire (TCA). Si vous pensez être victime d’un TCA, parlez-en sans attendre à un professionnel de santé qui vous orientera et vous conseillera. Vous pouvez tout à fait commencer par en parler par téléconsultation vidéo à un psychologue, coach sportif ou diététicien.
Retrouvez ici les réponses aux questions que vous pourriez vous poser
