Stress chronique : comment le gérer ?

Le stress est une réaction biologique normale qui nous permet de mobiliser toute l'énergie disponible pour fuir ou combattre. Hérité de nos ancêtres préhistoriques, il nous permet de trouver les forces face à ce que l'on considère comme une menace. Il existe deux hormones du stress. Toutes les deux sont sécrétées par la glande surrénale, mais chacune a un rôle différent :

• L’adrénaline permet de délivrer une énergie importante et rapide lors d'un stress aigu et court
• Le cortisol est sécrété lors d'un stress chronique et prolongé. Il aide l'organisme à affronter cette situation en mobilisant l'énergie nécessaire (et supplémentaire) pour alimenter les muscles, le cerveau, mais aussi le coeur.

Lorsque les taux d'adrénaline et de cortisol sont trop élevés trop fréquemment, le stress chronique peut apparaître avec des conséquences négatives.

Quel que soit l'origine du stress (qu'il soit physique, mental, social ou émotionnel), le cerveau donne l'alerte et des symptômes apparaissent de façon plus ou moins importante selon les personnes :

• Des symptômes physiques comme des troubles digestifs, du sommeil ou de l'appétit, des maux de tête, des vertiges, des difficultés à respirer ou une fatigue
• Des symptômes psychologiques comme une agitation, une irritation, une inquiétude, une tristesse, des difficultés de concentration, une baisse de la libido ou une faible estime de soi
• Des symptômes comportementaux comme des difficultés relationnelles, un isolement, une consommation de produits addictifs, un évitement, ou une désorganisation

L'intensité des symptômes dépend de la perception du cerveau d'un danger réel ou imaginaire.

Vous êtes étudiant ? L'état vous permet de consulter gratuitement un psychologue dans le cadre de son programme Santé Psy Étudiant. Pour cela, il vous suffit de consulter un médecin généraliste (en téléconsultation, par exemple) et de lui décrire votre situation. Celui-ci vous délivrera - si votre situation le demande - une ordonnance valable pour consulter un psychologue du programme Santé Psy Étudiant.

Comment différencier stress aigu et stress chronique ?

Si les symptômes apparaissent et disparaissent tout aussi rapidement suite à une situation vécue comme stressante, on parle de stress aigu. Le stress chronique, quant à lui, est un état permanent qui nuit au bien-être dans tous les domaines de la vie. Plusieurs causes peuvent provoquer un stress chronique :

• Une situation difficile qui persiste, que ce soit au travail, en famille ou sur le plan financier
• Une succession de situations stressantes comme un deuil, un divorce, une séparation
• Une personnalité anxieuse très sensible au stress...

Dans certains cas, le stress chronique devient tellement important qu'il déclenche des crises de stress aigu que l'on appelle des attaques de panique ou des crises d'angoisse. La personne en proie à une telle crise ressent certains symptômes physiques et psychologiques très intenses pendant plusieurs minutes :

• Une sensation de mort imminente
• Une oppression dans la poitrine
• Une accélération du rythme cardiaque
• Une transpiration importante
• Une sensation de vertige
• Des tremblements
• Des difficultés à respirer
• Une envie de fuir...

Lorsque le stress devient chronique et que les attaques de panique s'installent, un suivi psychologique avec un médecin ou un psychologue devient nécessaire. Aux premiers signes, il est important d'en parler ! La téléconsultation peut alors être une bonne option : par écrit, téléphone ou vidéo, échangez avec un médecin généraliste ou spécialiste (par exemple un psychiatre) à toute heure du jour ou de la nuit. Et si, comme 14 millions de français, vous aviez droit à MédecinDirect par le biais de votre partenaire santé (complémentaire, assurance, entreprise...) ?

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Laisser le stress s'installer à long terme peut engendrer des problèmes de santé parfois inattendus :

• Des douleurs à l'estomac provoqué par des ulcères ou des gastrites
• Une accélération du vieillissement
• Une baisse des défenses immunitaires à cause du cortisol
• Une augmentation du risque de cancer
• Une augmentation du risque de maladies auto-immunes comme le psoriasis, l'asthme, l'arthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, la fibromyalgie
• Des problèmes de santé mentale comme le burn out, la dépression, les phobies, les addictions, les troubles du comportement alimentaire...

S'occuper de son stress n'est pas seulement qu'une question de bien-être, mais bien de santé physique et mentale. Vous souhaitez en savoir plus sur les conséquences du stress à court et long terme ? Découvrez notre article dédié.

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Zoom sur le burn-out et les stress chronique au travail

Selon l’OMS, le burn-out se définit dans la CIM-11, comme « un syndrome (…) résultant d'un stress chronique au travail qui n'a pas été correctement géré ». Il se traduit de manière très individuelle, avec généralement en tronc commun un sentiment de manque d’énergie, un retrait vis-à-vis du travail, des sentiments de négativisme et une perte d’efficacité professionnelle. Aux premiers signaux (même faibles), il est important de prendre des dispositions tel que parler au médecin du travail, à ses proches ou encore faire une pause, loin du milieu professionnel. Dans cet article, nous vous en disons plus sur les différentes maladies professionnelles (burn-out, brown-out, bore-out) et vous donnons des clé pour agir !

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Se débarrasser complètement du stress est une illusion puisqu'il peut être très utile dans certaines situations. Cependant, apprendre à mieux connaître et gérer son stress permet de ne garder que les aspects positifs et constructifs. Pour mieux appréhender son stress au quotidien, il faut déjà être en forme physiquement et mentalement :

• Avoir un régime alimentaire équilibré en évitant les boissons excitantes comme le café, le thé, les boissons sucrées, l'alcool, ou les boissons énergisantes. Il est important de privilégier les aliments riches en protéines, à base de céréales complètes, les acides gras oméga 3 et oméga 6, et les antioxydants comme les fruits et les légumes
• Dormir environ 8 heures par nuit dans un environnement calme, sombre, avec une température entre 18 et 20 degrés, en évitant les écrans au moins une heure avant le coucher
• Faire une activité physique régulière pour réduire les hormones du stress avec par exemple une demi-heure de marche rapide, de jogging ou de vélo ainsi que des étirements

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Par ailleurs, plusieurs habitudes peuvent être prises au quotidien pour diminuer le stress :

• Prendre le temps de se réveiller avec un moment calme avant de commencer la journée
• Anticiper pour éviter d'être en retard
• Faire régulièrement des pauses dans la journée en allant marcher, prendre l'air ou méditer
• S’étirer et changer régulièrement de position
• Être le plus possible en contact avec la nature et la lumière naturelle
• Ne pas se surcharger de taches à faire mais prendre le temps

Mieux gérer son stress au quotidien permet non seulement d’améliorer son bien-être, mais aussi sa performance, sa productivité et ses relations sociales.

D'autres solutions naturelles sont possibles pour diminuer la réponse au stress :

• Les techniques de relaxation comme la méditation, la sophrologie ou encore l'hypnose et l'acupuncture
• Les techniques de respiration comme la cohérence cardiaque ou la respiration abdominale ainsi que le yoga
• La phytothérapie grâce à des plantes apaisantes comme la camomille, la passiflore ou la valériane
• Les huiles essentielles
• L'homéopathie
• L'acupuncture...

Quand faut-il consulter ?

Lorsque le stress devient trop envahissant au quotidien, s'il a des conséquences sur votre environnement habituel (en famille, avec les amis ou au travail), il est temps de consulter. Votre médecin traitant évaluera l'intérêt d'un traitement médicamenteux ou encore d'un recours à un psychologue pour une psychothérapie à long terme. Votre médecin n'est pas disponible ? La téléconsultation peut alors être une option pour un premier avis : du jour comme de nuit, échangez avec un médecin généraliste ou spécialiste. Comme 14 millions de français, vous avez peut-être le droit à MédecinDirect par le biais de votre partenaire santé (complémentaire, assurance, entreprise...) de manière 100 % prise en charge.

Si les symptômes deviennent sévères, persistent pendant plusieurs semaines ou aggravent des problèmes de santé, il est possible de prescrire :

• Un anxiolytique à prendre de façon ponctuelle en cas de stress aigu en faisant attention au risque d'accoutumance
• Un antidépresseur - même en l'absence de dépression - qui permet de traiter le stress de fond pour éviter les attaques de panique et diminuer le mal-être au quotidien

Dans tous les cas, les médicaments ne sont qu'une aide à la psychothérapie indispensable pour apprendre à gérer le stress au quotidien.

Quels sont les psychothérapies disponibles ?

De nombreuses psychothérapies sont disponibles pour traiter le stress :

• La thérapie cognitive et comportementale (TCC), qui permet de travailler sur le changement des habitudes émotionnelles et de réguler le débordement du stress
• L'hypnose, qui permet de libérer les tensions face à un blocage ou une situation particulière
• La sophrologie qui utilise la relaxation et la pensée positive ainsi que la maîtrise de la respiration pour mieux relâcher les tensions et percevoir le stress de façon constructive
• La programmation neurolinguistique (PNL) qui améliore la perception du stress en reprogrammant des attitudes positives
• L’EMDR qui, grâce à des mouvements oculaires traitent les situations de traumatisme psychologique et estompe les mauvais souvenirs.

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Auteur : Dr Claire Lewandowski, Psychiatre

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