Comment améliorer durablement son sommeil ?

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Il n'y a pas de durée idéale du sommeil. Certains « petits dormeurs » auront besoin de seulement 5 à 6 heures de sommeil, alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 ou 10 heures. Cette différence est déterminée par notre génétique et notre environnement.L'âge influence aussi la durée de sommeil nécessaire :

• Jusqu’à 3 ans, les plus petits ont besoin de 12 à 15 heures de sommeil par jour
• De 3 à 5 ans, les enfants ont besoin de 11 à 13h
• De 5 à 12 ans, c’est 9 à 11h en moyenne
• Les adolescents de plus de 12 ans ont besoin de 8 à 10h
• Pour les adultes, la moyenne habituelle reste de 7 à 8 heures de sommeil par jour.

Pour savoir si l'on a assez dormi, il faut :

• Pouvoir fonctionner normalement jusqu'à la fin de la journée
• Ne pas ressentir de somnolence importante Le jour
• Avoir une vigilance suffisante y compris après le repas, dans une pièce chauffée, avec une activité ennuyante

Pour savoir de combien d'heures de sommeil vous avez besoin par jour, vous pouvez essayer de connaître vos besoins naturels en calculant la durée moyenne de sommeil nécessaire lors de votre deuxième semaine de vacances.

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Être un « lève-tôt » ou un « couche-tard » serait inscrit dans notre patrimoine génétique. Notre rythme circadien (l'alternance entre le jour et la nuit) influence notre horloge biologique interne et conditionne les heures d'endormissement et de réveil. En plus de nos gènes, certains facteurs de l'environnement influencent l'horloge biologique :

• Les contraintes de la vie comme les horaires professionnels ou la gestion des enfants
• L’exposition à la lumière du jour
• L’alimentation
• L’activité physique
• L'âge puisque les adolescents sont plutôt des couche-tard alors que les personnes âgées sont des lève-tôt

Connaître son horloge biologique permet de respecter un temps de sommeil suffisant et réparateur.

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Le sommeil se divise principalement en deux cycles qui reviennent à peu près toutes les 90 minutes :

• Le sommeil lent qui se divise en sommeil lent léger et en sommeil lent profond. Il se caractérise par un ralentissement du cerveau de plus en plus profond qui permet d'éviter de se réveiller au moindre bruit
• Le sommeil paradoxal, au cours duquel il n'y a plus de contrôle sur les muscles pour permettre au cerveau de rêver

Chaque phase est très importante pour non seulement se reposer, mais aussi permettre un bon fonctionnement à la fois physique et psychologique.

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Même si les troubles du sommeil peuvent être des symptômes d'autres maladies (asthme, troubles hormonaux, rhumatismes...), il existe aussi des maladies du sommeil :

• L’insomnie

Avec presque un français sur cinq qui en souffre, cette maladie occasionnelle ou durable se traduit par un sommeil de mauvaise qualité, des difficultés d'endormissement, des réveils multiples dans la nuit, ou un réveil trop précoce le matin. Elle entraîne en général une fatigue, une irritabilité, des troubles de l'humeur, de la mémoire ou de la concentration. L'anxiété, le stress et la dépression sont les causes principales, mais il faut toujours rechercher une autre maladie.

• Le syndrome d'apnée du sommeil

Cette maladie se caractérise par des arrêts répétés de la respiration pendant le sommeil. Ce sont des apnées en lien avec une obstruction de la gorge. Elle nécessite l'équipement par un appareil pour aider à respirer pendant le sommeil.

• Le syndrome des jambes sans repos

Elle se traduit par des impatiences dans les membres inférieurs. En général familial, il peut être en lien avec un problème neurologique ou une carence en fer.

• La narcolepsie

Cette maladie rare se traduit par de fortes somnolences pendant la journée.

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Quelques conseils très simples peuvent aider à améliorer un sommeil altéré par l'environnement et les conditions de vie :

• Éviter les excitants comme le café, thé, les sodas, les boissons sucrées...
• Éviter de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 18-19 heures
• Favoriser les activités relaxantes le soir : lecture, musique, étirements
• Eviter les repas trop copieux le soir et l’alcool au dîner
• Respecter son rythme de sommeil
• Réserver la chambre au sommeil et à l’activité sexuelle en évitant de regarder la télé au lit, de travailler ou de manger au lit
• Prendre un bain tiède au moins 2 heures avant le coucher pour aider à la détente et augmenter la profondeur du sommeil
• Ne se coucher que lorsque l’on ressent des signaux de sommeil (bâillements, nuque lourde, yeux qui piquent…)
• Suivre les signaux d’éveil que vous adresse votre corps : si vous n’arrivez pas à dormir ou si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous et faites autre chose
• Si vous êtes réveillé le matin, ne cherchez pas à prolonger votre sommeil à tout prix, mais au contraire, levez-vous et commencez votre journée
• Éviter les écrans au moins 1h avant d'aller se coucher est une mesure simple qui diminue efficacement les insomnies. L'influence de la lumière bleue des écrans de télévision, ordinateur, tablette ou téléphone est très importante sur l'horloge biologique. La lumière agit comme un stimulant qui met le cerveau en état d'alerte et empêche le sommeil

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Certaines plantes sont de véritables remèdes sans accoutumance ni effets secondaires pour améliorer la qualité du sommeil. Leurs bienfaits apparaissent en général 3 à 4 jours après le debut de leur utilisation :

• L’aubépine particulièrement efficace en cas de stress, et d'angoisse
• Le tilleul qui calme et favorise l'arrivée du sommeil
• La passiflore efficace contre la dépression et l'insomnie
• La valériane très utile en cas de nervosité, ou de stress
• La mélisse qui a une action sédative
• La camomille qui calme et facilite la digestion

Toutes ces plantes peuvent être consommées sous forme de compléments alimentaires, de décoctions ou d'infusions classiques.

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La mélatonine est une hormone très importante pour préparer le corps au sommeil. Sa sécrétion commence quand la lumière décline et se prolonge tout au long de la nuit avec un pic vers 3h du matin. Elle permet de baisser la température corporelle, l'hormone du stress (le cortisol) ou encore la tension artérielle. Disponible depuis quelques années sous forme de médicament, la mélatonine aide à reprogrammer l’horloge biologique, surtout chez les couche-tard ou les personnes qui subissent un décalage horaire. Elle doit être utilisée sur une courte période, à une dose inférieure à 1 mg et en libération immédiate, 2 à 4h avant le coucher. Elle doit toujours être associée à des approches comportementales comme la suppression des écrans, la relaxation et le rituel du coucher. Avant de prendre un traitement par mélatonine, assurez-vous que vous n'avez pas de contre-indication, et parlez-en avec votre médecin.

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Quand les troubles du sommeil s’installent et commencent à avoir des conséquences dans la journée, il est préférable de consulter dans un premier temps son médecin traitant. Il pourra proposer :

• Des examens complémentaires à la recherche d'une maladie
• Une consultation auprès d'un médecin du sommeil pour faire une polysomnographie, c'est-à-dire un enregistrement du sommeil au cours de la nuit
• Des traitements antidépresseurs ou anxiolytiques si nécessaire

Du fait de leur risque d'accoutumance, les somnifères ne doivent pas être pris plus de 4 semaines et doivent toujours être associés à des mesures comportementales.Auteur : Dr Claire Lewandowski, psychiatre - 27 août 2018

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