10 exercices et astuces pour améliorer sa concentration au travail

La capacité à se concentrer fait tout d’abord appel à l’attention. "Faire preuve d’attention” repose sur des facultés physiques, mentales, mais aussi émotionnelles, pour se focaliser sur une idée, une image où pour se concentrer sur un sujet ou une action.

Depuis notre jeunesse, nous sommes habitués à solliciter notre concentration. C’est le principe même de l’école, où l’on apprend des leçons et à être capable de répondre correctement à un devoir.

La concentration est également une aptitude liée à la mémoire, puisqu’elle permet de mieux mémoriser. C’est d’ailleurs ce qu’on appelle “la capacité de la pleine présence avec soi-même” : c’est en partie pour cette raison que la capacité à se concentrer est l’une des aptitudes les plus difficiles à conserver sur le long terme. En effet, avec l’âge, on observe un déclin naturel de la mémoire (pouvant être accéléré par certaines pathologies neurodégénératives), ce qui impacte de facto la capacité de concentration.

Mais malgré le fait que cette aptitude soit difficile à tenir sur le long terme, elle est extrêmement précieuse dans le monde professionnel afin d’être performant.

Le problème majeur du monde du travail, c’est que de nombreuses distractions détournent notre attention et ne rendent ainsi pas l’ambiance propice à la concentration, qu’on soit sur place ou en télétravail. Il existe de nombreux facteurs de déconcentration et donc d’inattention :

• Les mails : lorsque l’on travaille et que l’on reçoit un mail, on est coupés dans notre tâche. L’attention change alors de sujet et cela génère de la dispersion. Plus on est dispersé, plus on risque de perdre sa concentration.
• Les interruptions : tout comme les mails, les interruptions sont des difficultés pour maintenir sa concentration. Notre cerveau a tendance à se concentrer sur ce qu’il y a autour de lui. Plus il y a d’interruption (télévision, personne qui nous parle, radio, travaux dans la rue...), moins la concentration est facile.
• Les open-spaces : dans de nombreuses entreprises, les open-Space ont remplacé les bureaux individuels. Le problème est que tout le monde n’est pas capable de travailler dans ces grands espaces, où un grand nombre d’individus échangent et bougent. Beaucoup de personnes ont tendance à y avoir des problèmes de concentration.
• Nos pensées envahissantes : parfois, par exemple lorsque l’on rencontre des problèmes personnels, des pensées envahissantes peut surgir et détourner votre attention.

Au quotidien, beaucoup de facteurs détournent naturellement notre attention et notre capacité à se concentrer.  

Heureusement, il est tout à fait possible de mettre en place des exercices et des habitudes pour se concentrer efficacement.

La concentration se travaille, à l’instar des muscles ou de la mémoire. C’est indispensable si l’on ne veut pas perdre ses facultés cognitives de concentration avec le temps. Moins on les travaille, plus vite on risque de les perdre sur le long terme.

De plus, améliorer sa concentration mentale permet d’être plus productif, de perdre moins de temps et de travailler de façon plus qualitative. En cas de difficultés (type troubles du sommeil, déprime, fatigue envahissante...), vous pouvez solliciter l’avis et les conseils d’un professionnel de santé en optant pour la téléconsultation.

Avant de voir quels sont les exercices qui peuvent aider à développer sa concentration mentale, nous allons découvrir quelques astuces pour développer son attention et faciliter sa concentration.

1. Lister ses priorités

Lorsque l’on arrive au bureau ou que l’on prévoit de travailler chez soi, la première chose à faire pour s’assurer d’être productif pendant la journée, c’est de définir un programme d’objectifs et d’enjeux à réaliser. Il s’agit d’une liste de tâches avec des priorités plus ou moins fortes pour ne pas le laisser déborder.

Faire une liste permet de se visualiser ses priorités, “vider” son cerveau et pouvoir se concentrer les tâches une à une, au lieu de faire plusieurs choses en même temps et de se disperser. Personne n’est multitâche. En plus, le fait de voir que vous avez réussi à réaliser une ou plusieurs tâches est satisfaisant, gratifiant et motivant.

2. Ranger son coin de travail

L’espace de travail reflète souvent votre état mental. Avant de commencer à travailler, il est indispensable d’avoir un bureau bien rangé et optimisé en vue d’une journée productive. Placez le strict minimum sur votre table pour vous consacrer à une tâche.

De plus, le fait d’avoir un espace de travail ordonné est propice à la concentration et à la motivation. Pourquoi ne pas prendre quelques minutes, chaque matin, pour organiser votre bureau (et votre esprit) ?

3. Se libérer l’esprit

Parfois, on peut avoir des pensées envahissantes qui empêchent de se concentrer (trop de tâches à effectuer d’un coup, des rappels à ne pas oublier...). C’est tout à fait normal et naturel, mais c’est un véritable frein à la concentration.

Une astuce permettant de se libérer de ces pensées est de les écrire sur papier (c’est la fameuse technique des post-it), comme pour les extraire de sa tête. Une fois ces tâches / rappels écrits, vous ne les oublierez pas (sentiment de soulagement) et vous pourrez vous consacrer à votre travail l’esprit plus tranquille.

Se libérer l’esprit c’est aussi se forcer à couper les distractions. Cela peut sembler difficile, mais il est à la portée de tous :

• Oublier le téléphone (du moins le poser dans une autre pièce en silencieux),
• Désactiver / mettre en sourdine les notifications de vos réseaux sociaux

• Éviter les vidéos, les scroll à l’infini... etc.

L’idéal est de se concentrer en silence, ou avec une musique de fond (certaines playlists ayant vocation à ce que l’on appelle parfois le “deep focus” sont disponibles sur Spotify, Deezer ou YouTube).

4. Faire des pauses

Puisque se concentrer demande des ressources physiques et mentales, il n’est pas sain de rester sur son poste de travail toute la journée sans arrêts. Outre les problèmes physiques que cela peut occasionner (troubles musculosquelettiques, troubles de la vision...), vous risquez de ne jamais être pleinement concentré.

Il est donc nécessaire de faire des pauses pour se ressourcer et économiser ses ressources cognitives. Il faut casser le rythme pour revenir plus productif. C’est le principe du “reculer pour mieux sauter”.

5. Bien dormir au quotidien

Enfin, la dernière astuce - qui peut sembler anodine - est de bien dormir. Lorsque l’on dort mal et que l’on présente des troubles du sommeil, l’organisme n’est pas reposé et tout le système immunitaire n’est pas régénéré. Le corps ne peut donc pas fonctionner de façon optimale et normale.

Le manque de sommeil implique également de plus grandes difficultés à se concentrer et à faire fonctionner sa mémoire et une irritabilité bien connue. Se coucher tôt et avoir un rythme de sommeil régulier est donc l’une des premières clé pour améliorer sa concentration sans effort.

Prendre de bonnes habitudes est une bonne chose pour être plus attentif au quotidien, mais ça ne suffit pas pour améliorer ses capacités cognitives à long terme. Pour une amélioration profonde et durable, il est indispensable de mettre en pratique quelques exercices visant à améliorer sa concentration.

2 exercices pour stimuler sa mémoire et ses sens

Ces exercices permettent de favoriser le calme et la concentration grâce à la visualisation, afin d’être plus concentré.

Exercice 1 : focaliser son attention sur un objet

Dans ce premier exercice, vous devez focaliser votre attention sur l’objet de votre choix. Prenez le temps de l’observer dans ses moindres détails et fermez les yeux. Ouvrez vos yeux et re focalisez-vous sur tous les petits détails de cet objet, comme si vous deviez le décrire à quelqu’un.

Exercice 2 : les 5 sens pour stimuler ses neurones

Le deuxième exercice est simple :, il s’agit de se focaliser sur ses 5 sens, un à un. Apprenez à analyser chaque sensation qui vous semble intéressante :

• Le toucher : votre fauteuil ou chaise molletonné, votre bureau lisse, les touches froides de votre ordinateur, votre tasse de café tiède, votre pull doux... Prenez le temps d’apprécier ces textures différentes
• L’odorat : inspirez profondément et calmement et tentez de déceler les quelques odeurs du lieu dans lequel vous vous trouvez
• La vue : on prend rarement le temps d’observer avec attention les environnements avec lesquels nous sommes familiers. Observez les détails qui vous entourent : le petit défaut de peinture du mur, la plante, la vue depuis votre bureau...
• L’ouïe : qu’entendez-vous, précisément ? À faible fréquence, il se peut que vous entendiez les serveurs informatiques ronronner, la voix de vos collègues qui échangent au loin, la machine à café qui prépare une boisson, le vent qui souffle au dehors...

• Le goût : quelles saveurs avez-vous en bouche à ce moment précis ? Votre thé à la menthe du matin ? Votre café macchiato ?

3 exercices pour favoriser l’attention et la mémorisation

Voici quelques exercices de sophrologie qui aident à trouver l’apaisement, fixer son attention et à favoriser les connections cérébrales. Il peut être intéressant de les pratiquer en amont de moments de stress (exemple : en amont d’une réunion importante à laquelle vous participez).

Exercice 1 : respiration et concentration

Commencez par lever le bras droit à l’horizontal, devant vous. La main est fermée mais le pouce doit être en l’air. Ensuite, inspirez par le nez. Bloquez votre respiration. Pendant ce temps de blocage, ramenez votre pouce vers votre front et fixez-le.

Fermez les yeux et, lorsque le pouce a enfin atteint votre front, vous pouvez expirer lentement par la bouche. En même temps, relâchez votre bras le long de votre corps.

Soyez doux dans tous ces mouvements.

Exercice 2 : “le 8” pour aider à la concentration

Dans ce second exercice, vous aurez besoin de fixer votre pouce en l’air, main fermée (même départ que l’exercice précédent). Effectuez un huit couché avec votre pouce (comme le signe de l’infini ∞). Suivez ce mouvements du regard et répétez-le trois fois (∞∞∞). Il est important de rester focalisé sur le pouce pendant les mouvements. Une fois terminé, joignez vos mains avec le bout des doigts, fermez vos yeux et respirez intensément par de grandes inspirations / expirations.

Exercice 3 : la spirale pour augmenter son temps de concentration moyen

Tout d’abord, dessinez une spirale sur une feuille de papier (idéalement A4 – taille classique d’une feuille - ou A5 – taille d’un flyer publicitaire). Une fois dessinée, vous suivez doucement le tracé avec votre doigt. Faites cela lentement, dans un sens, puis dans un autre.

Fermez les yeux, et avec votre doigt, tracez une spirale fictive dans l’air ou sur un mur. Tout en réalisant cela, prenez soin de respirer lentement et intensément.