La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble essentielle qui joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme. Son rôle premier est de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la santé des os et des dents.  

La synthèse de la vitamine D est liée à l’exposition aux rayons du soleil. Ainsi, l’on note un très grand nombre de carences en vitamine D pendant les périodes peu ensoleillées de l’année.

Comme toutes les vitamines liposolubles, elle est stockée dans le foie et le tissu graisseux, d’où l’importance de respecter les doses afin d’éviter les abus de cures vitaminiques.

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La vitamine D se présente principalement sous deux formes :  

• la vitamine D2 (ergocalciférol) : elle est d’origine végétale ;
• la vitamine D3 (cholécalciférol) : elle est produite par la peau humaine en réponse à l'exposition au soleil et est également présente dans certains aliments d'origine animale.

Une fois ingérée ou synthétisée grâce aux rayons UV, la vitamine D est transportée jusqu’au foie où elle est hydroxylée en calcidiol. Le calcidiol est ensuite transformé en calcitriol (forme active de la vitamine D) dans les reins.

Caractéristiques de la vitamine D

Les éléments suivants caractérisent la vitamine D :

• vitamine liposoluble synthétisée grâce aux rayons UVB du soleil ;
• existe sous deux formes : D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) ;
• se trouve majoritairement dans les produits laitiers et les poissons ;
• peut être un facteur de risque d’ostéoporose, en cas de carence ;
• permet de préserver les tissus osseux et musculaires.

Rôles de la vitamine D

La vitamine D permet d’assurer :  

• une minéralisation optimale des os, du cartilage et des dents : elle participe activement à la minéralisation et à la consolidation du tissu osseux et des dents ;
• une bonne contraction musculaire : elle est essentielle à la contraction et au renouvellement des tissus musculaires ;
• une bonne transmission nerveuse ;
• une bonne coagulation.

Par ailleurs, la vitamine D joue aussi un rôle dans :

• la régulation hormonale ;
• la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire ;
• la différenciation de certaines cellules cutanées ;
• la prévention de certains cancers ;
• la prévention du rachitisme et de la sclérose en plaques ;
• le traitement de la dépression chez les personnes âgées ;
• l’amélioration du traitement du diabète de type 2 ;
• la prévention de la grippe ou des états grippaux ;
• la prévention et le traitement de l’hypertension.

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La synthèse cutanée

Pour la plupart des personnes, la principale source de vitamine D est la synthèse cutanée. Lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil, un processus chimique complexe est déclenché, conduisant à la formation de la vitamine D3. Cependant, plusieurs facteurs influencent cette synthèse :  

• la latitude ;  
• la saison ;  
• l'heure de la journée ;
• la pigmentation de la peau ;
• l'utilisation de crème solaire.

Les aliments riches en vitamine D

Afin de veiller à un apport suffisant en vitamine D, les aliments suivants peuvent être consommés :

• les poissons gras : hareng, sardines, saumon, maquereau ;
• les champignons : girolles, cèpes, morilles ;
• les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
• le jaune d’œuf ;
• le chocolat noir ;
• l’huile de foie de morue ;
• les céréales de petit déjeuner enrichies en vitamine D ;
• le beurre ;
• la margarine ;
• les abats (foie) ;
• la viande.

Une liste complète des aliments riches en vitamine D peut être trouvée sur le site de la table Ciqual.

La supplémentation

Pour ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de vitamine D par l'exposition au soleil ou l'alimentation, les suppléments de vitamine D sont une option courante. Ces suppléments peuvent contenir de la vitamine D2 ou D3, bien que la D3 soit généralement préférée en raison de sa plus grande efficacité dans l’élévation des niveaux de vitamine D dans le sang.

Les suppléments en vitamine D sont généralement recommandés :

• aux nourrissons ;
• aux femmes enceintes ;
• aux personnes âgées ;
• aux personnes à la peau mate ou foncée ;
• aux personnes souffrant d’une pathologie qui induit une malabsorption intestinale.

La vitamine D peut être prise en une seule fois, sous forme d’ampoule, ou de façon quotidienne, sous forme de gouttes, de gélules, etc. Dans tous les cas, elle doit être prescrite par le médecin.

Les contre-indications pour la vitamine D

Il est recommandé de ne pas prendre de compléments alimentaires à base de vitamine D en cas de calculs rénaux. En outre, certaines molécules utilisées dans le traitement de maladies comme l’épilepsie, le sida ou encore l’obésité peuvent réduire l’assimilation de la vitamine D.

Bon à savoir : Un travail réalisé par des spécialistes argentins et publié dans la revue internationale Frontiers in Nutrition affirme que la consommation régulière de yaourt est bénéfique pour la santé et contribue à la prévention et à la gestion du diabète de type 2 et de l’obésité

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Les références nutritionnelles conseillées pour la vitamine D varient selon l’âge. Il est important de consulter un médecin pour déterminer la dose de vitamine D qui convient. Le tableau ci-dessous, dont les valeurs sont exprimées en microgramme par jour (µg/j), détaille les besoins journaliers en vitamine D :

Causes de la carence en vitamine D

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à une carence en vitamine D :  

• l'insuffisance d'exposition au soleil : c’est une cause majeure, particulièrement dans les régions à haute latitude ou pendant les mois d'hiver ;
• les personnes ayant la peau mate ou foncée ont également un risque accru de carence car la mélanine réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D à partir du soleil. De plus, certaines conditions médicales, comme les maladies rénales ou hépatiques, peuvent affecter la conversion de la vitamine D en sa forme active ;
• les régimes alimentaires spécifiques supprimant la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Symptômes de la carence en vitamine D

Les symptômes d’une carence en vitamine D se manifestent par :

• le rachitisme chez l’enfant ;
• l’ostéomalacie (décalcification osseuse) chez l’adulte ;
• la diminution de la densité minérale osseuse qui peut conduire à l’ostéoporose chez les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées ;
• un risque de fracture ;
• des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions ;
• le déclin des fonctions cognitives (à long terme) ;
• le risque de survenue de certaines pathologies (à long terme) comme les cancers, les maladies cardiaques, etc.

Même si c’est rare, une carence en vitamine D peut aussi entraîner une anémie.

Les risques en cas d’excès

Le recours aux compléments alimentaires contenant de la vitamine D peut exposer à :

• une hypercalcémie (taux trop élevé de calcium dans le sang). Cela provoque une calcification de certains tissus, entrainant des conséquences cardiologiques et rénales ;
• une hypercalciurie (excès de calcium dans les urines) qui entraine la formation de calculs rénaux.

L’excès d’apport en vitamine D peut également entrainer :

• des maux de tête ;
• des nausées ;
• des vomissements ;
• une perte de poids ;
• une fatigue intense.

L’avis des experts de MédecinDirect sur la vitamine D : La vitamine D est une vitamine essentielle pour la santé. Bon nombre de personnes obtiennent suffisamment de vitamine D grâce à l'exposition au soleil et à leur alimentation. Cependant, d’autres peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine D. Le dosage sanguin de la vitamine D demeure d’indication médicale exceptionnelle et fait partie des examens les plus prescrits par excès en France. Par ailleurs, la vitamine D pouvant interagir avec certains médicaments, il est important d'informer votre médecin de tous les médicaments que vous prenez avant de commencer à prendre un supplément de vitamine D. Ce dernier pourra aussi déterminer si vous avez besoin d'un supplément de vitamine D et quelle dose vous convient.